5 recettes de plats familiaux végétariens

Nos conseils pour préparer un plat familial végétarien

Qui dit plat familial dit plat complet et équilibré. Une alimentation végétarienne comporte des légumes et des fruits, des féculents et des céréales, des champignons, des oléagineux (noix, noisettes, graines de tournesol, etc.), des huiles végétales, ainsi que des protéines. Ces dernières sont d’origine animales (œufs ou produits laitiers) ou végétales : tofu, seitan ou encore légumineuses associées à des céréales. Lors de la préparation du repas, veillez à associer un maximum ces différents ingrédients sans que cela ne devienne non plus une obsession. Vous souhaitez devenir végétarien à temps complet ? Retrouvez tous nos conseils pour associer les aliments et prévenir les carences.

Essayez d’utiliser un maximum de produits bruts et de saison : ils seront plus économiques, plus nutritifs et bien sûr plus écolos ! Faites cuire en grande quantité céréales et légumineuses, surtout lorsque ces dernières nécessitent un trempage (pois chiches, haricots…). Et pour vous faciliter la vie, pourquoi ne pas recourir à la méthode de planification des repas dite batch-cooking ? Quoi qu’il en soit, n'hésitez pas à augmenter les proportions pour faire économiser du temps et de l’énergie. Cela vous servira peut-être pour votre repas du lendemain ou bien vous congèlerez le surplus !
 

Nos recettes végétariennes familiales favorites

Voici cinq recettes faciles, sans ingrédients sophistiqués, déclinables selon les saisons et qui plaisent généralement à toute la famille !

Les tartines

Les tartines, c’est gourmand, facile et ça s’adapte à tous les goûts. Variez la garniture : sauce tomate, avec ou sans fromage, champignons, légumes divers et variés, pignons de pin, noisettes, etc. Toutes les combinaisons sont possibles !
Vous pouvez associer ces tartines à une salade verte ou une soupe selon la saison.

1. Coupez les pieds des champignons. Nettoyez-les et émincez-les.
2. Épluchez et émincez l’ail et l’échalote.
3. Faites chauffer l’huile dans une poêle. Faites dorer l’ail et l’échalote 2 minutes puis ajoutez les champignons et le vin blanc. Faites revenir le tout à feu vif en remuant régulièrement, jusqu’à évaporation du vin et de l’eau des champignons. Salez, poivrez.
4. Garnissez les tartines de pain de champignons, de comté râpé et de quelques cerneaux de noix.
5. Passez 5 minutes au gril du four.

Servez avec une belle salade de mâche arrosée d’huile de noix.
 

Le couscous veggie

Voici un plat vraiment complet et consensuel qui peut se préparer à l’avance et se décliner avec tous les légumes du monde !

1. Épluchez les légumes et coupez-les en dés ou en tronçons.
2. Hachez l’ail et l’oignon. Faites chauffer 1 c. à s. d’huile d’olive dans une cocotte et faites dorer l’ail, l’oignon et les épices à feu vif pendant 2 minutes en remuant.
3. Rajoutez les autres légumes et le concentré de tomates. Recouvrez d’eau. Salez, poivrez. Couvrez et laissez cuire à feu moyen durant 20 minutes. Ajoutez les pois chiches puis laissez mijoter encore durant 10 minutes à 20 minutes. Les légumes doivent être bien tendres.
4. Faites cuire les graines de couscous selon les indications du fabricant.

Servez le couscous et les légumes dans des plats séparés. Vous pouvez transvaser une ou deux louches de bouillon de cuisson de légumes dans un bol et y ajouter de la harissa pour ceux qui apprécient la sauce bien relevée !

Le dhal de lentilles corail

Un plat réconfortant, idéal pour calmer les appétits les plus féroces ! La recette de base constituée de lentilles corail et de lait de coco se prête à l’ajout de différents légumes (épinard, carottes, etc.) et épices.

1. Épluchez les patates douces. Coupez-les en dés et faites-les cuire 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez.
2. Pendant ce temps, dans une cocotte, faites chauffer l’huile et faites revenir deux minutes en remuant l’oignon et l’ail émincés ainsi que le curry. Ajoutez les lentilles, l’eau, le lait de coco, le concentré de tomate et les épices.
3. Faites cuire le dahl à feu moyen durant 20 minutes en le remuant régulièrement. Rajoutez éventuellement un peu d’eau en cours de cuisson.
4. Ajoutez alors les dés de patates douces dans la cocotte et laissez mijoter encore 5 à 10 minutes en remuant régulièrement. Terminez en intégrant les noix de cajou.

Vous pouvez servir le dahl parsemé de coriandre fraîche et accompagné de riz.

La frittata 

La frittata, d’origine italienne, est une omelette garnie de tout ce que vous aimez. Elle se cuit classiquement à la poêle puis au four, mais juste cuite au four, c’est parfait aussi !

1. Émincez finement les feuilles d’épinard et de blette ainsi que les échalotes et l’ail.
2. Faites chauffer l’huile dans une poêle pouvant passer au four. Faites d’abord revenir l’ail et les échalotes pendant deux minutes puis ajouter les feuilles de légumes. Laissez ces dernières réduire durant quelques minutes en remuant bien.
3. Dans un bol cassez les œufs et battez-les en omelettes. Ajoutez la crème lait, le parmesan. Salez poivrez.
4. Recouvrez les légumes avec cette préparation et laissez cuire la frittata à la poêle 10 minutes environ à feu moyen.
5. Pour terminer, enfournez la 5 à 7 minutes jusqu’à ce que sa surface soit colorée.

Servez avec du riz ou du petit épeautre.
 

Les galettes de flocon d’avoine

Sains, nourrissants et bon marché, les flocons d’avoine ont tout pour plaire. Là encore, n’hésitez pas à confectionner ces galettes avec d’autres légumes, variez les épices (curcuma, 4 épices, curry), et les graines (sésame, pignons, graines de tournesol…).

• Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine et l’eau et laissez reposer 20 minutes.
• Pendant ce temps, épluchez, hachez l’oignon et râpez les carottes.
• Ajoutez à la préparation de flocons d’avoine tous les ingrédients (sauf l’huile) et mélangez bien.
• Dans une poêle, faites chauffez l’huile d’olive. Cuisez les galettes par petite louche, au moins 5 minutes par face. Elles doivent être bien dorées et croustillantes.

Servez avec un joli mesclun et du vinaigre balsamique.