Les alternatives vegan pour changer son alimentation sans se frustrer !

On confond souvent régime végétarien et régime végétalien et vegan. Le premier exclut tout élément provenant directement d’un animal (viande, poissons, certains fromages fabriqués avec des morceaux d'organes animaux…). Le régime végétalien quant à lui rejette tout ce qui provient d’un animal ou de sa production, en plus de la chair, il exclut donc les œufs, les produits laitiers et le miel par exemple. Être vegan implique d’avoir un régime alimentaire végétalien, mais aussi de ne consommer aucun produits dérivés animal pour son habillement, son maquillage…

L’un des principaux reproches émis à l’encontre des régimes vegan consiste à dire qu’il génère des carences et ne permet pas d’avoir les apports nutritionnels nécessaires. On entend aussi souvent qu’il s’agit de régime "déprimant" sans aucun plaisir gustatif. 
Il existe pourtant de nombreuses alternatives à la viande, aux produits laitiers et même aux œufs, pour conserver une diversité et garder certains plaisirs culinaires, en plus d’un apport de protéines correct. Et non, les vegan ne mangent pas seulement du tofu et de la salade verte ! Le Kaba vous propose un tour d’horizon des alternatives vegan, pour supprimer les produits d’origine animale (ou déjà les diminuer).

L’importance des protéines

Les protéines sont des acides aminés indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. La viande et la plupart des produits animaux en sont très riches, c’est pourquoi il est important de trouver de bonnes alternatives à l’apport en protéines dans un régime végétarien ou vegan. Car la viande est la source de protéines la plus polluante. Pour 100g de protéines de bœuf, c’est presque 50Kg de Co2 qui sont émis… alors que pour la même quantité de protéines végétales, c’est seulement 0,84 Kg de Co2.

1.Le tofu 
C’est l’alternative à la viande la plus connue, très riche en protéines et calcium, le tofu est l’allié d’une alimentation végétale. Fabriqué à partir de lait de soja caillé, le processus de fabrication du tofu s’apparente à la manière dont est fait le fromage. Largement utilisé dans la cuisine asiatique, il est facile à cuisiner et s’incorpore facilement dans de nombreux plats. Mariné, en sauce, haché ou dans une bolognaise, le tofu peut être délicieux quand il est bien assaisonné !

2.Le seitan
Fabriquée à partir du gluten du blé ou de l'épeautre, cette préparation est très riche en protéines, environ 75 g pour 100g de seitan ! Vous pouvez le trouver déjà préparé ou bien le faire vous même à partir d’une préparation en poudre. Il suffit de mélanger la poudre avec de l’eau, pétrir une première fois. Pétrir une seconde fois dans de l’eau claire pour enlever l’amidon. Enfin coupez la pâte en fines tranches et faites les bouillir dans un bouillon de légumes. Assaisonnez comme bon vous semble et dégustez !

3.Les steak végétaux, similis carnés et autres copies de viande
Si vous voulez retrouver le goût et parfois même la texture de la viande, il existe de plus en plus de produits à base de végétaux qui s’en rapprochent. Vous trouverez facilement des nuggets végétaliens, des faux steaks, du haché végétal et pléthore d’autres produits semblables à de la viande. Certains comme BeyondMeat font vraiment illusion ! Attention cependant à bien choisir vos substituts de viande : avec la mode du régime vegan, de nombreuses marques de grande distribution et d’agro-alimentaire se sont positionnées sur ce marché. Les produits vendus sont souvent très transformés et avec une bonne dose de colorants, arômes et conservateurs. Tournez-vous plutôt vers des substituts avec des listes d’ingrédients réduites et sans formules chimiques louches, bio de préférence, sans OGM ni colorants et arômes artificiels. Notre recommandation : Happyvore ou Soy par exemple.

4.Le tempeh
Le tempeh est une préparation à base de fèves de soja pelées, cuites et fermentées avec un champignon spécial. Riche en protéines, minéraux et vitamines, c’est un aliment qui favorise une bonne digestion. Cuisiné en Asie depuis des siècles, il se marie parfaitement avec des plats de nouilles ou dans des soupes de bouillon.

5.Les protéines de soja texturées 
Ces petites paillettes de soja déshydratées, sont fabriquées à partir d’huile de soja déshydratée, mélangée à de l’eau puis chauffée. C’est un produit sec, qui se conserve longtemps, facile à trouver en vrac et qu’il est toujours pratique d’avoir dans son placard. Les protéines de soja étant totalement neutres en goût, il est possible de les assaisonner de plein de manières différentes. Dans une sauce tomates ou des lasagnes, elles remplacent parfaitement la bolognaise ! Une alternative au tofu plus économique.

Les alternatives aux produits laitiers

1.Les boissons végétales 
Si vous souhaitez remplacer le lait, il existe plein d’alternatives à base de végétaux. Les boissons végétales sont faites à partir de graines ou céréales trempées dans l’eau, puis mixées et égouttées. Il existe des boissons végétales pour tous les goûts et tous les budgets. Noisettes, amandes, soja, châtaigne, épeautre, avoine, riz, coco… Vous trouverez forcément votre bonheur !

2.Les crèmes végétales 
Pour pimper vos plats ou comme base de sauce, les alternatives végétales à la crème fraîche sont diverses et se prêtent tout aussi bien au jeu. Les crèmes d’amande, de riz, de soja ou de coco sont assez denses et vont parfaitement bien avec des pâtes ou pour agrémenter vos légumes. Le lait de coco avec son délicat parfum est une bonne alternative à la crème plus fluide, retrouvez nos meilleures recettes au lait de coco dans notre article spécial.

3.Les fromages végétaux 
Ahhh le fromage….c’est sûrement l’ingrédient qui manque le plus lorsqu’on devient vegan. Heureusement de plus en plus d’alternatives sont disponibles et parfois il y a de bonnes surprises. On retrouve presque le goût et la texture de vrais fromages, en version végétale ! 
Les différents Fauxmage (faux-fromages, et oui c’est ça l’humour vegan) sont obtenus à partir de graines et de graisses végétales : cajou, coco, soja sont les plus utilisés pour retrouver la texture onctueuse qu’on aime tant.

Les alternatives aux oeufs

Le régime vegan exclut tout produit issu d’un animal, dont les œufs. Or ces derniers, riches en protéines, sont très prisés en cuisine et en pâtisserie. Et pourtant, les mousses, crèmes, gâteaux sont parfaitement faisables en trouvant les bonnes alternatives.

Toutes ces alternatives à la viande se trouvent facilement dans le commerce, en boutique bio ou encore dans les épiceries bios en ligne. Même sans être 100% vegan, réduire sa consommation de viande c’est déjà un acte écolo ! Autre intérêt : tous ces produits permettent de diversifier votre alimentation et découvrir de nouvelles saveurs. De bons arguments pour se lancer !