Consommé à grande échelle en Asie, le tofu est la base de l’alimentation d’un milliard d’individus ! Ce « fromage » de soja résulte du caillage du « lait » de soja par l’action d’un coagulant naturel. À l’heure du réchauffement climatique, nous autres, Occidentaux, aurions aussi tout intérêt à nous y intéresser davantage. Cet ingrédient présente en effet un immense intérêt nutritionnel et écologique : le tofu contient des protéines de même qualité que des protéines animales - mais peu de graisse - et fait baisser le cholestérol (voir notre encadré).
Par ailleurs, un repas végétalien émet en moyenne 0,4 kg de CO2e tandis qu’un repas avec du bœuf en génère 7 kg de CO2e ! Côté goût, en France, le tofu souffre pourtant toujours d’une mauvaise image : il serait fade et réservé aux malheureux vegans carencés... Certes, le tofu présente un goût plutôt neutre, tout comme les pâtes. Pour l’apprécier, il faut donc bien le choisir et savoir l’accommoder ! Le Kaba vous présente donc tous ses conseils pour cuisiner le tofu avec gourmandise et l’intégrer régulièrement à vos menus.
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Choisir son tofu, c’est tout un art !
En réalité il n’existe pas un tofu mais des tofus : à l’instar de notre fromage national, en fonction du coagulant utilisé et du temps de fermentation, il présente une grande variété de qualités et de textures. Si en France, les rayons qui lui sont consacrés sont bien plus réduits qu’au Japon notamment, on peut pourtant s’en procurer nature, fumé ou aromatisé, ferme, soyeux ou lactofermenté. Une belle gamme qui offre déjà de multiples combinaisons et saveurs ! Le tofu se marie en effet avec tous les ingrédients, salés comme sucrés, acides ou amers, et peut se déguster sans monotonie de l’entrée au dessert, à toutes les saisons et pour toutes les occasions !
On le trouve couramment sous vide dans les grandes surfaces. Gros avantage : il se conserve ainsi longtemps et à température ambiante. Petit bémol : ce n’est pas là qu’il donne le meilleur de lui-même. Nous vous conseillons d’opter plutôt pour un tofu artisanal, évidemment fabriqué à base de soja bio et français. Tossolia, notamment, propose un large choix de tofus aromatisés : ail des ours, épinard-noisettes, curcuma, et bien d’autres. En magasin bio, vous pourrez aussi tomber sur de petites pépites comme l’Atelier du Tofu installé dans le Lubéron : son tofu fumé au bois de cèdre est un trésor de délicatesse !
Peut-on manger le tofu cru et froid ?
Là encore, tout dépend du tofu que vous choisissez : si vous optez pour un tofu du commerce déjà aromatisé au basilic ou au curry par exemple, aucun problème. Idem pour le tofu lactofermenté : ce dernier est ensemencé de bactéries lactiques et constitue une précieuse source de probiotiques ! Il est donc recommandé de le déguster cru pour en tirer tous les bénéfices nutritionnels. Son petit goût acidulé remplace avantageusement la feta et fait l’unanimité auprès des veggies comme des carnivores, d’autant plus s’il est aromatisé. Coupez votre tofu en dés, ou émiettez-le, et ajoutez-le directement à vos salades composées et poke bowls : des légumes de saison crus et râpés (concombres, oignons frais, radis, carottes, chou rouge, céleri…), du riz ou une autre céréale, une sauce de votre choix (huile d’olive ou de sésame, vinaigre de riz, sauce soja,…) et le tour est joué !
Parfait pour emporter dans un bento au bureau ou pour casser la croûte en télétravail ! Vous n’avez que du tofu nature sous la main ? Avant dégustation, faites-le mariner plusieurs heures dans de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel, du poivre et des aromates de votre choix : par exemple de la coriandre ciselée, du curcuma ou du cumin.
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Comment cuire le tofu ?
Il existe 1 001 façons de cuire le tofu. Le plus simple, pour accommoder le tofu nature, est de le faire mariner et de le poêler :
- Confectionnez une marinade avec 2 c. à s. d’huile d’olive ou de sésame, 1 c. à s. de sauce soja, 1 gousse d’ail hachée, une tige de cébette émincée (ou de l’ail et de l’oignon en poudre) et 1 c. à s. de graines de sésame.
- Découpez 100 g de tofu nature en petits cubes et faites-le mariner plusieurs heures avant votre repas. Remuez de temps en temps.
- Faites sauter votre tofu à la poêle avec le reste de marinade jusqu’à ce qu’il soit bien doré et dégustez-le accompagné des légumes et céréales de votre choix.
Les marinades peuvent varier à l’infini : utilisez de la moutarde, du miso, de la sauce tomate, du citron, du miel, des épices pour varier les plaisirs et les textures. Vous pouvez aussi le paner et le frire…gourmandise garantie !
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Le tofu est aussi un incontournable de la délicieuse soupe miso, pilier de la cuisine japonaise, dont vous trouverez de multiples variantes un peu partout sur le web.
S’agissant du tofu fumé, il s’utilise surtout en remplacement des lardons dans de multiples recettes classiques (tartiflette, quiches lorraines, pâtes carbonara, cakes et omelettes végétariennes) ou en potée avec des lentilles et des légumes d’hiver (choux, panais, poireaux, navets…). Vous pouvez aussi l’émietter et l’intégrer dans vos sauces bolognaises, à la place de la viande hachée, ou encore dans vos hachis parmentiers.
Qu’il soit nature, aromatisé ou fumé, le tofu une fois émietté permet de confectionner de savoureuses farces pour vos légumes au four : mélangé avec de la chapelure, du quinoa, de l’amarante ou d’autres céréales, des oignons, de l’ail, et pourquoi pas des champignons, des olives ou des câpres, il fera de vos tomates, aubergines ou courges de véritables plats complets.
Quant au tofu soyeux, il présente la texture du flan. Il remplace souvent les œufs et la crème (ou le beurre) pour de superbes quiches, cakes ou gratins veggies. Il se prête aussi à la confection de brouillades (aux asperges, aux champignons…) ou de mayonnaises végétales bluffantes !
Comprendre quelles sont les alternatives végétariennes et leurs bienfaits.
Comment cuisiner le tofu en dessert ?
C’est justement en dessert que le tofu soyeux étonne le plus ! Il permet la réalisation d’incroyables desserts végétaliens et sains, à qui il donne tenue et onctuosité. Parfait pour les vegans bien sûr, mais aussi pour les intolérants au lactose et tous ceux qui surveillent leur cholesterol…ou juste leur ligne ! Pour commencer, lancez-vous dans la réalisation de la simplissime mousse au chocolat végétale : battez fermement, avec un fouet électrique, 200 g de tofu soyeux avec 100 g de chocolat pâtissier fondu jusqu’à obtenir une consistance homogène. Remplissez des ramequins et réfrigérez au moins 12 heures. Vous serez étonné par la texture ferme mais légère de ce dessert. N’hésitez pas à remplacer le chocolat par de la crème de marron, un peu d’extrait de vanille…et une goutte de rhum !
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Avec le tofu soyeux, à vous les cheese-cakes gourmands et pourtant équilibrés (oui oui !). Pour preuve, cette recette proposée par le club V. Le tofu soyeux se marie aussi bien avec des fruits rouges que du citron ou de la vanille !
Envie d’un tiramisu healthy ? Suivez votre recette classique mais remplacez la crème mascarpone par du tofu soyeux ! Gageons que vos convives n’y verront que du feu !
Vous l’aurez compris, avec le tofu les possibilités sont infinies ! Vous avez testé des recettes ? Partagez-les avec nous en commentaire ou sur nos réseaux sociaux !
Soja et santé : est-ce que tout le monde peut manger du tofu ?
Ça et là, on entend beaucoup d’informations contradictoires sur les effets du soja sur la santé, ce qui peut engendrer des questionnements tout à fait légitimes ! D’une façon générale, le soja - et donc le tofu - présente plus d’effets favorables pour la santé que d’effets négatifs : il aide à réguler favorablement le bilan lipidique, favorisant ainsi la baisse du cholestérol. Il semble avoir une action positive sur les vaisseaux sanguins et diminuer le risque cardiovasculaire. Enfin, il protège le capital osseux et pourrait diminuer notamment les bouffées de chaleur, symptômes de la ménopause. En effet, le soja contient des phytoestrogènes (isoflavones), capables de se fixer sur les récepteurs des oestrogènes, des hormones naturelles sécrétées par les ovaires.
Revers de la médaille, certaines populations (nourrissons de moins de 3 ans et femmes enceintes) y sont très sensibles. La consommation de soja leur reste donc déconseillée. Notons aussi qu’une forte consommation de soja est également susceptible de déséquilibrer les traitements hormonaux en cas d’hypothyroïdie.
Concernant le cancer du sein, un rapport d’expertise collective international publié en 2018 conclut que la relation entre soja et cancer du sein n’est pas prouvée. A l’inverse, des études menées en Asie ont observé un risque plus faible de cancer du sein chez les femmes ayant une alimentation traditionnelle asiatique, riche en soja. Toutefois, l’éventuel bénéfice pour la prévention des cancers du sein n’est pas confirmé en Occident. Enfin, pendant et après le cancer du sein, des précautions s’imposent.
En conclusion, chez un adulte en bonne santé, même si aucun effet délétère n’a été démontré, il est conseillé de se limiter à une consommation d’un produit à base de soja par jour. Chez les enfants de plus de trois ans, il n’existe aucune recommandation officielle mais le bon sens incite évidemment à varier l’alimentation et les sources de protéines !
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